Vybíráme mezi tuky

Různé tuky jsou různě zdravé a jejich produkce má také různé dopady na životní prostředí. Jak si vybrat? 

Z chemického hlediska jde o sloučeniny glycerolu a mastných kyselin. Mastné kyseliny mohou mít různou délku řetězce (s dlouhým, nebo krátkým řetězcem), mohou mít různý podíl dvojných vazeb (bez - nasycené, s jednou - mononenasycené, či více - vícenenasycené), mohou mít dvojné vazby na uhlících v různém pořadí (zvláště důležitá je poloha dvojné vazby na třetím a šestém uhlíku od koncového methylu, viz omega-3 či omega-6) a mohou zde být také různé prostorové izomery (zahnuté cis-, nebo rovné trans-mastné kyseliny). 

Nadměrný příjem tuků vede k obezitě a tuky si naše tělo také dokáže samo vytvořit z cukrů. Poznatky o zdravotní škodlivosti různých tuků se ale vyvíjejí. Na jedné straně jsou známé esenciální mastné kyseliny (omega-3 a omega-6), jejichž příjem je pro zdraví nezbytný, protože si je lidské tělo nedokáže samo vytvořit (blíže odkaz). V tucích dále přijímáme některé vitamíny (A, D, E, K). Zdravotní doporučení (i cenový byznys) nejprve poněkud zavrhla příjem živočišných tuků s odkazem na obsah cholesterolu a spojení s aterosklerozou - ucpáváním cév. Posléze dospěla k rozlišení "dobrého" a "špatného" cholesterolu. Ostatně cholesterol je také důležitou součástí našich buněčných membrán a příjem tuků s dlouhými nenasycenými mastnými kyselinami dokáže snižovat hladinu "špatného" cholesterolu. 

Tažení proti živočišným tukům ale přineslo rozšíření ztužovaných rostlinných tuků - margarínů. K jejich výrobě stačí nasycení mastných kyselin vodíkem. Tuhá konzistence umožňuje mazání, použití v různých tukových náplních a polevách. Jenže následoval poznatek o vyšším obsahu škodlivých trans-mastných kyselin. Kdo se tedy řídil radami tehdejších expertů a reklamou na pečení či zdraví v různých kelímcích s máslovou příchutí, paradoxně svému zdraví neprospěl. Výrobci margarínů na to zareagovali přidáváním palmojádrového tuku, který je tuhý i bez ztužování (transmastné kyseliny nicméně také obsahuje). Jenže to zase ničí deštné pralesy a vede k nadužívání palmového oleje. Nasycené mastné kyseliny rozhodně nejsou zdravé a mají vysoký aterosklerotický index. Je to nepříjemná pravda také pro ty, co doporučují konzumaci kokosového tuku jako zdravého doplňku (blíže odkaz). 

Jaké tuky tedy konzumovat, pokud si nechceme ani zbytečně ničit zdraví, ani tuto planetu? Je potřeba rozlišovat teplou a studenou kuchyni. Ve studené kuchyni se hodí oleje s nenasycenými mastnými kyselinami. Hodí se do různých salátů, ale oleje je možné konzumovat i s pečivem. Vícenenasycené mastné kyseliny snižují hladinu škodlivého cholesterolu a najdeme je ve značné míře například u slunečnicového oleje. Pro mnoho lidí je v současnosti nedostatečný příjem především omega-3 mastných kyselin. Jejich nejdostupnějším zdrojem jsou řepkový olej, vlašské ořechy a ryby (blíže odkaz). Tukové polevy a náplně mívají hlavně také zbytečně sladké výrobky jako dorty a sušenky. S důrazem na ekologii se těmto nezdravým výrobkům můžeme snáze vyhýbat, ať obsahují palmový olej, nebo ztužené margaríny. 

V teplé kuchyni je důležitá tepelná stabilita. Tu mají tuky s nasycenými a mononenasycenými mastnými kyselinami. Na výběr tedy máme neekologický palmový olej, ale také potravinářský řepkový olej (který na rozdíl od produkce biopaliv není nutné pěstovat na velké rozloze, zcela udržitelně je možné střídat řepku s jinými plodinami), případně olej olivový a rýžový. K příležitostnému využití lze dále použít sádlo, nebo přepuštěné máslo (i nasycené mastné kyseliny hrají svoji roli ve výživě člověka). Oleje s vyšším obsahem vícenenasycených mastných kyselin (např. klasický slunečnicový) nejsou tepelně stabilní a pro smažení se nehodí.

Medicína nám nabízí stále nové poznatky a výrobci se snaží přicházet se stále novými výrobky. Umělými a palmovými tuky se rozhodně krmit nemusíme, střídmost se dosud vždycky vyplatila. Vhodné je také vědět, který tuk se hodí na který druh jídel. Do studené kuchyně je nejdostupnější slunečnicový olej, v teplé i studené lze uplatnit řepkový olej, v teplé kuchyni příležitostně i sádlo. Příjem nasycených mastných kyselin naplňuje konzumace mléčných výrobků. S tímto u nás přirozeně vyváženým příjmem nasycených a nenasycených mastných kyselin se konzumace palmového oleje jen vychyluje ve prospěch aterosklerotických nasycených mastných kyselin.

Mgr. Jiří Jakl
předseda Zvonečník, z.s.